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AUMENTA TU RENDIMIENTO: LA RESPIRACIÓN

En el deporte como en la vida en general, respirar es fundamental. Esto es algo que todos sabemos, ahora bien, ¿sabemos respirar bien?

Alguno diréis llevo tantos años vivo, no lo estaré haciendo tan mal.

En este artículo nos vamos a centrar en cómo controlar la respiración para aumentar nuestro rendimiento encima de la bici.

El aparato respiratorio se encarga de captar oxígeno y eliminar dióxido de carbono. Nuestro diafragma es el músculo principal que se encarga de cargar y descargar los pulmones. En la inhalación el diafragma se contrae y en la exhalación se relaja al expulsar todo el aire. Nuestros pulmones tienen unas cavidades llamadas alvéolos, que son los encargados de realizar el intercambio de oxígeno y dióxido de carbono.

Dos formas diferentes de respirar en ciclismo:

  • La respiración costal: esta forma de respiración involucra a los músculos intercostales externos. El fácilmente identificable por el movimiento de tórax, que se mueve hacia arriba y afuera al inspirar, y hacia adentro y abajo al expirar. Pero esta forma provoca más cansancio y, por tanto, el ciclista se cansa antes.

 

  • La respiración con el diafragma o respiración diafragmática: esta forma de respiración se realiza con movimientos del abdomen, que se encuentra conectado a las vértebras lumbares, las costillas inferiores, el esternón y el pericardio del corazón. La respiración con el diafragma hace que mejore el rendimiento del ciclista sin fatigarse. Esto es debido a que la respiración abdominal lleva el aire a la parte baja de los pulmones que es donde se logra la mayor captación de oxígeno.

 

¿Cuál es la técnica respiratoria adecuada?

La mejor técnica de respiración es aquella que introduce más oxígeno en cada inhalación lo que contribuirá a reducir la fatiga, ya que si no se respira adecuadamente, aparece antes el cansancio. Esto suele ocurrir en personas poco entrenadas, llegando a sufrir alteraciones en la función respiratoria debido al poco oxígeno que se proporciona al cuerpo.

El ciclismo ya sabemos que es un deporte duro, por lo que los ciclistas deban saber cuál es la mejor forma de respirar para realizarlo sin problemas. La mejor forma es la respiración con el diafragma o respiración diafragmática, ya que garantiza el mayor aporte de oxígeno al cuerpo. Este tipo de respiración la podemos entrenar en nuestro día a día, para luego aplicarla encima de la bici y tener mayor rendimiento.

 

¿Cómo puedo entrenar la respiración diafragmática?

Con los siguientes 7 pasos repetidos 3-4 veces al día se puede entrenar la respiración diafragmática para tenerla interiorizada y así mejorar nuestro rendimiento cuando montemos en bicicleta.

  • Acostado, en la cama o en una superficie plana, colocar una almohada debajo de las rodillas. Asegurar que la cabeza, el cuello y la columna están en una línea recta.
  • Hacer una pausa para sentir cómo respiras en ese momento, para ser consciente de tu cuerpo.
  • Colocar una mano en la zona superior del pecho y otra en el abdomen, justo con el dedo meñique encima del ombligo. Esto permitirá controlar los movimientos.
  • Inspira lentamente por la nariz, de forma que la mano en tu abdomen sienta la presión de este al elevarse. La mano en el pecho debe permanecer sin moverse (o casi). La inspiración no debe ser tan profunda que lleguemos a hiperventilar.
  • Hacer una pequeña pausa en la respiración antes de pasar a exhalar.
  • Exhala lentamente el aire por la boca, de forma que sientas los músculos de tu abdomen descender. Recordar que la mano en el pecho debe permanecer los más inmóvil posible.
  • Al finalizar, al ponerse de pie, hacerlo pausadamente.

 

¿Cuáles son los beneficios de la respiración diafragmática?

Conviene practicar esta respiración hasta que nuestro cuerpo se acostumbre a realizarla, dados los beneficios que lleva consigo. Al parecer acelera la circulación venosa, produce un masaje continuo a los órganos abdominales y contribuye a dotar a la respiración de amplitud, relajación y ritmo.

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