CICLISMO EN VERANO: COMO HIDRATARSE

El ciclismo es un deporte muy saludable, pero puede dejar de serlo, si no prestamos la sufiente atención a una correcta hidratación. No descubrimos nada nuevo si decimos que la hidratación es algo indisociable de la práctica del ciclismo y de cualquier deporte de resistencia. Alrededor del 70% del cuerpo humano es agua.

Cuando hacemos ejercicio, el cuerpo suda perdiendo agua y sales minerales; unas pérdidas que hay que ir reponiendo de manera constante. Hay quien asegura que en condiciones normales el ciclista debe beber agua o bebidas isotónicas cada veinte minutos durante el pedaleo. Otra máxima básica es que no hay que esperar a tener sed para beber durante el ejercicio, ya que la sed suele ser el primer síntoma de que el proceso de deshidratación se ha iniciado, y muchas veces se vuelve irreversible.

Evidentemente, no es lo mismo hidratarse cuando pedaleamos en invierno que cuando lo hacemos en verano. Cuando la temperatura es baja, el riesgo de deshidratación es muy reducido pero en condiciones de calor y humedad elevada, ese riesgo es importante. La mayoría de expertos indican que el rendimiento suele decaer a partir de la pérdida de un 2% de nuestro peso corporal (en torno a 1,5 litros), por eso es clave anticiparse a esa pérdida de líquidos. Para que te hagas una idea, la pérdida aproximada de un litro de agua, provocará un aumento de 8 pulsaciones por minuto y un aumento de temperatura corporal de 0,3 grados. Para poder mantener un esfuerzo prolongado e intenso, como ocurre en el ciclismo, debemos aportar a nuestro organismo energía en forma de hidratos de carbono e ingerir una gran cantidad de agua. La norma es sencilla:

• Cuando haga calor, independientemente de si tenemos sensación de sed o no, es importante beber a pequeños tragos, cada 15 ó 20 minutos. Eso nos valdrá para mantenernos hidratados de forma básica, sin olvidar la alimentación.

Obviamente, el nivel de exigencia de nuestra práctica del ciclismo también influirá en nuestras necesidades de hidratación. Si vamos de paseo y no nos esforzamos mucho, necesitaremos reponer menos agua, pero si vamos rápido, nos esforzamos mucho y sudamos en abundancia, las necesidades de rehidratación aumentan. Para estos últimos, se recomienda que usen, además de agua, bebidas isotónicas y con electrolitos.

Estas bebidas sirven para reponer de manera más eficaz las sales minerales que pierde el cuerpo a través del sudor. En el mercado hay un sinfín de marcas que ofrecen bebidas mineralizadas para reponer sales durante el ejercicio y en diversos formatos y sabores: líquidos, polvos solubles, pastillas e incluso cápsulas que aportan sales. A partir de una pedaleada de dos horas, la necesidad de usar una bebida isotónica se hace más necesaria si cabe y también es muy recomendable ingerirlas una vez finalizado el ejercicio.

HIDRATACIÓN ADECUDADA

Una correcta hidratación debe presentarse en todo momento, pero como deportista, aún debes mostrar más esmero. Debes tener en cuenta que sino repones las pérdidas hídricas estarás forzando innecesariamente a tus riñones. Sobre todo en días donde has entrenado muchas horas o el trabajo muscular ha sido especialmente intenso.

 

Momentos previos a la ruta

Aquí sólo hablaremos de hidratación, en otro post hablaremos de la alimentación en los momentos previos a la ruta.

• Entre treinta y cuarenta y cinco minutos antes de la salida, lo más adecuado sería beber entre 300 y 500 mililitros de agua.
• Algo muy habitual es ver bicicletas apostadas en los bares cercanos a la zona de salida. Tomar un cafecito antes de la salida es algo muy habitual, una gran mayoría busca uno de los efectos del consumo de cafeína que no es otro que favorecer y acelerar la utilización de las grasas como combustible en los primeros momentos de la prueba, con el consecuente ahorro de glucógeno.
• Aunque debes tener en cuenta que la cafeína es diurética y puede favorecer la deshidratación. Por lo tanto, ese café quizás no sea una buena idea. Sobre todo si la prueba es de larga duración y las condiciones atmosféricas bajo las que se va a desarrollar la ruta, son de altas temperaturas y humedad.

 

Durante el ejercicio

Igual que en los momentos previos a la ruta, aquí sólo hablaremos de hidratación, en otro post hablaremos de la alimentación durante el ejercicio.

Cuando sientas ganas de beber…  MALA SEÑAL!!!! has comenzado a deshidratarte.

Existen muchos productos para rehidratarnos durante el ejercicio físico y concretamente en el ciclismo, tenemos una oferta tan amplia que cuando te encuentras frente a la estantería, no sabes por cual decidirte. Todo dependerá de las altas temperaturas que tendremos en la ruta (evitar las horas centrales del día), del tipo de prueba (competitiva o recreativa) y del tiempo estimado de duración.

• Para aquellas que tengan una duración inferior a una hora, no es necesario que las bebidas contengan sales minerales ni carbohidratos. Con agua es suficiente.
• Para aquellas que tengan una duración de entre 1h y 2h con agua es suficiente. Si eres de los que sudas en abundancia o las condiciones son especialmente calurosas y con alto grado de humedad, es conveniente añadir sales minerales al bidón.
• En las que sean de mayor duración con moderada o alta intensidad: agua, sales minerales y carbohidratos.

En mi caso particular, llevo dos bidones o un bidón y camelbak:

• 1 bidón con un poco más de la mitad de isotónico de la marca Aptonia y el resto con agua
• 1 bidón solo con agua

Ó

• 1 bidón con un poco más de la mitad de isotónico de la marca Aptonia e y el resto con agua
• Camelbak sólo con agua

En cuanto alimentación:

• Geles (sin cafeína)
• Barritas
• Pan con queso fresco y mermelada
• etc…

Los geles los tomo solo con el bidón de agua, nunca con el bidón de isotónico.

Voy bebiendo cada 20minutos, alternando el bidón de agua con isotónico y solo agua.

Hay mucha gente que se prepara su propia bebida, si tienes tiempo, este es un ejemplo de bebida isotónica casera:

• Coger una botella de 1L vacía.
• Rellenarla hasta 750ml con agua mineral lo más pura posible, en algunas poblaciones hay que descartar la del grifo.
• 4 cucharadas soperas de azúcar, si es azúcar moreno mejor.
• 1 cucharada pequeña de miel
• Una pizca de sal marina sin refinar.
• Dos pizcas de bicarbonoto sódico (es una buena fuente de sodio y cloro)
• 250ml de zumo de limón natural

Mezclalo todo muy bien y ya puedes rellenar tus bidones y enfriarlos en el frigorífico hasta tu salida.

• IMPORTANTE:
• Algunas bebidas comerciales suelen venir acompañas con estimulantes como cafeína. Si la prueba es de corta duración no suele entrañar gran riesgo e incluso puede ser beneficioso. En caso de ser una prueba de larga duración, la caféina no es muy recomendable; yo diría que nada recomendable.
• Las bebidas muy dulces, te darán más sed y tendrán un efecto de deshidratación.

 

¿Cuándo y como has de beber?

• Debes comenzar a beber a los treinta minutos de haber iniciado la ruta. A partir de este momento debes tener el bidón en la mano, cada 20 minutos. Por cierto, no para enseñarlo, sino para beber.
• No te amorres al bidón como si fueses un naufrago que acaba de encontrárselo, ya que con ello sólo conseguirás retrasar la hidratación debido a que se ralentiza el vaciado gástrico. Y tampoco bebas a sorbitos porque el resultado será el mismo. La cantidad de líquido debe estar comprendida entre 150 y 250 ml.
• La temperatura ideal de la bebida debe estar está entre 10º y 15ºC. La temperatura a la que se encuentra la bebida también es un factor importante a la hora de facilitar o retrasar la hidratación. Si la temperatura es muy elevada no ayuda a hidratarnos y si está demasiado fría puede ocasionar problemas gastrointestinales.

En resumidas cuentas, las bebidas isotónicas son las más recomendadas ya que son de una mejor asimilación y contienen lo anteriormente expuesto. Se llaman isotónicas porque su concentración en sales y glucosa tiene la misma concentración de sales que el plasma.

 

Después del ejercicio

Debes iniciar la rehidratación lo antes posible. La duración e intensidad que hayas llevado, lo que hayas bebido y la perdida de sudor que hayas sufrido, marcarán la rehidratación. Lo más recomendable es que dentro de las dos horas siguientes a la finalización repongas 1,5 veces las pérdidas que hayas tenido durante el ejercicio. Lo más acertado sería saber lo que pesabas antes de comenzar y al terminar. Si estás en casa es fácil saberlo; pero si estás fuera porque has ido a participar en alguna prueba, tampoco es cuestión de llevarte la báscula en el coche. Por ejemplo, si has perdido 1kg, lo más acertadosería beber 1 litro.

Es el momento de recuperar sodio por medio de bebidas isotónicas como las que he citado, además de añadir un poquito más de sal en la comida posterior. La bebida debe tener una concentración salina de 30 a 40mEq/l de sodio y cloro y además aportar 50 gramos de carbohidratos por hora. La cerveza es una bebida recomendable (alguno se está frotando las manos) como rehidratante. Aporta potasio, levadura (muy rica en vitaminas del grupo B) y carbohidratos.  Pero tampoco hay que pasarse, sobre todo si es con alcohol, ya que dificulta la asimilación del glucógeno, además de ser diurética.

 

Señales de Deshidratación

El control de las variaciones del peso corporal así como el volumen y color de la orina antes y después del ejercicio, proporcionan un método conveniente para valorar la pérdida de líquido durante el ejercicio y la suficiente rehidratacion durante la recuperacion. Cada 0,5 kilos de pérdida de peso corporal corresponde a 500cc de deshidratación. La emisión de un volumen escaso de orina con un color muy concentrado (amarillento) al finalizar la ruta, junto con una merma del peso corporal del 2%, indica que el deportista ha bebido durante el ejercicio menos de lo que corresponde.

Además de todo lo indicado en este post, referente a la hidratación en verano, tampoco debemos olvidarnos de la alimentación antes, durante y después de la ruta. Con todas estas pautas, ya podremos disfrutar de nuestro deporte favorita también en verano.

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