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PEDALEAR SIN MOLESTIAS: AJUSTE DE LA BICI

Siempre nos han contado que el ciclismo es el deporte más duro y que implica enormes esfuerzos que dejan machacado el cuerpo del valiente ciclista. Pues no, es una idea que hay que desterrar. Es perfectamente posible hacer 5 horas en bici sin apenas molestias o dolores. El ciclismo implica sufrimiento, especialmente si nos enfrentamos a duras subidas, grandes kilometradas o si nos picamos con nuestros compañeros, pero eso no debemos confundirlo con dolores localizados que, sin embargo, muchos ciclistas consideran normales. Os vamos a dar unos consejos para evitar las molestias al pedalear.

En nuestra grupeta, muchas veces escuchamos a compañeros decir, que tiene dolores en tal sitio porque “estoy mal hecho” o “no he montado suficiente para adaptarme”. No hay nadie que esté mal hecho, simplemente somos diferentes en cuanto a flexibilidad, proporciones corporales, edad, objetivos o experiencia. En resumen, cada ciclista necesita una adaptación personalizada de su bici, y aunque sea de nuestra talla no quiere decir que según salgamos de la tienda debamos estar perfectamente adaptados a ella.

Es necesario ajustar con atención altura, retroceso y ángulo de sillín -incluso a veces es necesario cambiar el sillín- y también es frecuente tener que modificar la potencia de serie para conseguir una posición cómoda a la vez que aerodinámica. Tampoco podemos olvidar la altura de manillar que nos conviene o la colocación de las calas. Debemos aspirar a conseguir una posición sobre la bici que nos permita pedalear unas cuantas horas sin apenas molestias. Empecemos:

ELEGIR UNA TALLA DE BICI CORRECTA

Para calcular el tamaño adecuado del cuadro de nuestra bici, debemos hacerlo en dos pasos:

Paso 1. Determinar la longitud de la pierna: Para realizar la medición necesitarás una pared, una cinta métrica y un nivel de burbuja. Si no dispones de nivel también puedes usar un libro. Quítate los zapatos y lleva únicamente la ropa interior o el culotte. Colócate apoyando la espalda y los talones juntos contra la pared, ponte el nivel o libro recto entre las piernas, perpendicular al suelo, y tira de él hacia arriba hasta la entrepierna. Toma la medida desde la parte superior del nivel o libro hasta el suelo, manteniendo las piernas rectas.

Paso 2. Elegir nuestra talla de bici: Una vez tenemos nuestra longitud de pierna, miramos esta tabla y según hayamos elegido bici de montaña o carretera, tendremos la talla de nuestra bici. Si estamos entre dos tallas, es preferible elegir la talla menor. Por ejemplo, para una longitud de pierna de 82cms, para MTB tendríamos un cuadro de talla de 17 pulgadas y para ruta un cuadro de talla de 53cms.

Una vez hemos elegido nuestra talla de bici y ya la tenemos, cuando empecemos a rodar nos pueden aparecer molestias en las siguientes partes del cuerpo:

Rodillas: Es una situación curiosa la que sucede en las rodillas, ya que montar en bici es una de las principales actividades que se recomiendan para rehabilitar la rodilla después de lesiones u operaciones. Sin embargo, es raro encontrar un ciclista que nunca haya tenido algún dolor de rodilla. Entonces, ¿el ciclismo es bueno o es malo para las rodillas? Si la posición es correcta sobre la bici, el ciclismo es claramente un deporte beneficioso principalmente por la ausencia de impacto. Los dolores de rodilla en ciclismo se suelen producir por un ajuste incorrecto de la bici. Estas son algunas de las principales molestias en la rodilla y sus posibles causas:

– Dolor por detrás de la rodilla: Lo más frecuente es que el sillín esté demasiado alto, causando una extensión de la pierna excesiva.

– Dolor en la cara externa de la rodilla: Suele ocurrir si el sillín está demasiado alto, aunque también una incorrecta colocación de las calas puede generar este tipo de molestia si los talones van demasiado separados de las bielas.

– Dolor en la cara anterior de la rodilla: Es el más frecuente entre los ciclistas. Generalmente está asociado a sillines demasiado bajos y/o adelantados, así como a calas muy adelantadas.

– Dolor en la cara interna de la rodilla: Suele presentarse cuando el sillín está demasiado bajo o cuando la cala está mal colocada y no permite al ciclista llevar los pies paralelos a la biela. También con pedales o calas que dan un exceso de libertad al pie.

Zona lumbar: Después de la rodilla, la zona lumbar ocupa el segundo lugar entre los achaques ciclistas con molestias que pueden tener un origen bastante variado. No cabe duda que la posición del ciclista es la variable que más puede influir a la hora de sufrir problemas en la parte baja de la espalda. La mayoría de los dolores en la zona lumbar están provocados:

– Por un sillín demasiado alto o demasiado retrasado.

– Manillar demasiado lejos del sillín o demasiado bajo.

– La postura amarilla es para competición y gente con mucho entrenamiento y flexibilidad. En esta postura debemos bajar un grado hacia delante la inclinación normal del sillín para evitar dolores en las zonas genitales. Más delante hablaremos de la inclinación del sillín.

– La postura verde es la intermedia y es la mas adecuada para la gran mayoría.

– La postura azul es erguida para ir muy relajado en la bici.

La principal diferencia entre las 3 posiciones es la altura del manillar, en la postura amarilla tendremos un manillar muy bajo, en la postura verde un manillar en una posición intermedia y en la postura azul un manillar muy alto.

Cuello y la zona alta de la espalda: Cuando hablamos del dolor de cuello es necesario especificar con exactitud el punto del dolor, puesto que es fácil confundirlo con el dolor en la zona de los trapecios, es decir, justo por debajo del cuello.

– Cuando el dolor se centra específicamente en el cuello, lo más probable es que el manillar esté demasiado bajo y/o muy lejos del sillín, lo que nos obliga a ir muy estirados.

– Cuando el dolor se localiza justo por debajo del cuello, a nivel de los trapecios, normalmente la causa es la contraria: el manillar se encuentra o bien demasiado cerca del sillín o muy alto. Esta posición, que a priori parece muy cómoda, deja de serlo cuando pasamos más de 2 horas sobre la bici. Este es un fallo muy común, ya que muchos bikers piensan que acortando la potencia y subiendo el manillar van a solucionar su problema de cuello y lo que sucede es justamente lo contrario, empeorando además su aerodinámica.

Manos: El adormecimiento de las manos suele estar generado por un reparto incorrecto de pesos, lo que provoca que el centro de gravedad del ciclista se desplace hacia delante y que las manos soporten más peso de lo debido. Para solucionar este problema suele ser efectivo:

– Retrasar el sillín, ya que de este modo retrasamos el centro gravedad. Se debe tener en cuenta que es necesario bajar el sillín 3 mm por cada centímetro que se retrase para mantener la misma extensión de piernas.

– No llevar una excesiva inclinación hacia delante del sillín.

Pies: Los dolores y adormecimiento de pies también es una clásica molestia en muchos bikers. Los orígenes o causas de estos problemas son variados.

– Una mala selección de la zapatilla. Habitualmente, es un problema relacionado con un exceso de presión, es decir, la zapatilla es demasiado estrecha o demasiado corta para el pie e incluso, a veces, el problema es demasiado apriete de las zapatillas.

– Si la zapatilla es la adecuada, la colocación de la cala es un factor con una gran influencia en la comodidad. Cuando la cala de nuestra zapatilla está muy adelantada, es muy frecuente que también aparezcan estos problemas. La solución más simple suele ser retrasar la cala para no presionar directamente esa zona. Esta es la colocación correcta de la cala.

– Cuando estas soluciones no causan el efecto esperado es momento de pensar en utilizar algún tipo de plantilla correctora. La marca Specialized dispone de 3 modelos de plantillas correctoras: rojo, verde y azul. Cada color está adaptado a la curva de nuestra planta del pié.

Culo: El sillín de la bicicleta es, en muchas ocasiones, una fuente de problemas. Lo curioso es que en numerosos casos el origen del problema o del dolor no es el sillín en sí, sino la posición del ciclista sobre él.

– La comodidad de un sillín se basa en una correcta distribución del peso sobre el mismo y conseguirla es cuestión de que la mayor parte del peso recaiga sobre los isquiones, es decir, los huesos de la pelvis. Estos son los isquiones y su colocación sobre el sillín.

– Cuando esto no sucede, la mayor parte de la presión se dirige a la zona del perineo, con las molestias que esto conlleva: dolor y/o adormecimiento de la zona genital.

– Una vez elegido un sillín que proporcione un buen apoyo de los huesos de la pelvis es necesario un adecuado ajuste del mismo. Lo más importante es el grado de inclinación, donde la regla general es colocarlo paralelo al suelo. Sin embargo, los ciclistas cuya posición del tronco sea bastante aerodinámica también deben bajar ligeramente la punta para reducir la presión (esaa sería la postura amarilla que vimos más arriba).

– Los sillines denominados antiprostáticos -con una hendidura en el centro- pueden aportar cierto grado de comodidad en la zona del perineo, aunque tampoco se debe olvidar que ponen más presión sobre las zonas de apoyo.

Como vemos durante todo el artículo, la gran parte de las molestias o dolores vienen provocados por una mala colocación del sillín. Vamos a dar unas indicaciones para colorar correctamente el sillín:

ALTURA DEL SILLÍN
Para calcular la altura sillin, lo podemos hacer con la altura de la pierna que calculamos al comienzo de este artículo, esa cantidad la multiplicamos por 0,885.

– Por ejemplo, una persona con una longitud de pierna de 82cms. Su altura de sillín será: 82×0,885 = 75,6 cms. Esa distancia debemos medirla desde el eje pedalier a la parte alta del sillín.

Una vez colocado el sillín a la altura correcta, comprobamos si es nuestra altura ideal, porque puede que haya que ajustarlo un pelín, para comprobarlo hacemos lo siguiente. Nos ponemos la zapatilla de ciclismo nos subimos a la bici parados y enganchamos las calas ayudados por alguien o apoyados a una pared y con la biela del pedal abajo se debe formar un angulo de 150º, algo así:

Si colocamos el sillín demasiado alto, tendremos la pierna demasiado extendida y al pedalear bascularemos la cadera de un lado a otro lo que provocará dolores lumbares.

 

AJUSTE LONGITUDINAL DEL SILLÍN
Con las zapatillas de ciclismo puestas y las calas enganchadas debemos poner el pie paralelo al suelo y desde la cala a la punta de la rodilla debe haber una línea recta. Para hacer esa linea recta nos podemos ayudar de un plomo u otra persona nos mire y nos diga si hay una recta.

 

INCLINACIÓN DEL SILLÍN
El sillín debe estar horizontal al suelo o muy pero muy ligeramente inclinado de la parte delantera si queremos adoptar una postura aerodinámica, como la postura amarilla que vimos más arriba en este mismo artículo.

 

Con estos ajustes, ya podremos pedalear sin molestias ni dolores. Si todavía ajustando nuestra bici con todos estos consejos, seguimos con molestias o dolores, podemos acudir a profesionales de biomecánica y fisioterapia, para que nos puedan ayudar.

El ciclismo es ya de por sí un deporte duro, ¿para qué añadir sufrimiento extra que se puede evitar?

 

Comentarios

  • Ricky Hache | Dic 18,2017

    Muy buen artículo, yo personalmente tengo que corregir varios puntos de los que se detallan.

    • Raúl O. | Dic 19,2017

      Gracias. Si, son consejos que vienen muy bien. 🙂

  • Alberto Martinez | Abr 17,2018

    Gracias por el aporte. A modo de curiosidad, por saber de dónde sale el ángulo de 170 grados para la rodilla, el cual, es excesivo. La horquilla puede variar de 145 a 155 grados. Es importante verificar ambas rodillas presenten mismo valor, pues, numerosos factores podrían afectar a la simetría: mala postura sentados, rotación de pelvis, dismetrias longitud miembros inferiores, alteraciones de los pies. ….la biomecánica es un mundo muy interesante¡ Un saludo¡

    • Raúl Ortega Descalzo

      Raúl Ortega Descalzo | Abr 30,2018

      Gracias Alberto. Efectivamente un ángulo de 170º nos hace llevar la rodilla casi estirada, lo ideal es un ángulo en el rango 145º-155º.
      Modificado.

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