PREPARA TU PRÓXIMA TEMPORADA: LA PRETEMPORADA

Ahora que la actual temporada está llegando a su fin es el momento de planificar la siguiente temporada y una de las etapas más importantes es la PRETEMPORADA.

Para planificar una buena pretemporada, lo más importante es fijar unas fechas de inicio y fin de la temporada actual, dejando un tiempo para la pretemporada. Es en este período donde se forjan las bases del entrenamiento y sobre él recae gran culpa de cómo nos irá durante la temporada.

Antes de comenzar a hablar sobre la pretemporada hay que tener claro, que cuando demos por acabada la temporada deberíamos tomarnos un período de descanso –suelen ser unas dos semanas– en el que desconectemos de carreras y entrenamientos y nos dediquemos a disfrutar del tiempo libre con otras aficiones. Esto nos ayudará a que psicológicamente aceptemos el cambio de temporada y nuestro organismo se resetée por completo.

Los meses para realizar los ejercicios de pretemporada son Noviembre, Diciembre y Enero aunque puede ser que uno de nuestros objetivos para la temporada actual esté en Noviembre y esto nos obligue a retrasar el comienzo de la pretemporada y la tengamos que desplazar a Diciembre, Enero y Febrero.

Os vamos a dar unas pautas para hacer una buena pretemporada que nos de las bases de la próxima temporada. En pretemporada trabajaremos:

TRABAJOS MUSCULARES

• Fuerza de las piernas: Trabajaremos los grupos musculares de las piernas.
• Otros grupos musculares: Trabajaremos otros grupos musculares que no se trabajan demasiado en ciclismo para evitar lesiones y mantenerlos compensados.

TRABAJOS CARDIOVASCULARES

• Los trabajos cardiovasculares los haremos básicamente con la bicicleta para no perder las sensaciones del ciclismo, importante, dedicar un día a semana como mínimo a la natación. Aunque también se puede combinar con carreras a pié, aunque esta no deberían pasar de 15mins para no castigar las articulaciones.

A continuación, veremos como trabajar cada uno.

TRABAJOS MUSCULARES

FUERZA DE LAS PIERNAS

• Calentamiento: 15mins
• Grupos musculares de las piernas: Estos grupos musculares se pueden trabajar con multisaltos ó en gimnasio. Elegir una de las 2 formas.
• Multisaltos: los saltos (ranas) se realizan partiendo desde agachado, en cuclillas, con los pies paralelos, separados en una posición similar a la que se tiene en la bicicleta, a 0,5m un pié de otro. Tienes que saltar, lo más alto y lo más lejos posible, para volver a caer en la posición inicial, 10 veces seguidas. Debes de saltar correctamente sin querer ir demasiado deprisa para apoyarte correctamente en la bajada del salto. Este ejercicio es muscularmente muy intenso, las primeras veces te darán agujetas por lo que debes hacerlo a modo de prueba, con menos saltos una semana antes. Te permitirá mejorar notablemente tu fuerza-potencia.
• Gimnasio:
  • Curl femoral tumbado: Evita despegar la cadera del banco, si esto ocurriera, baja la carga inmediatamente ya que se pone en tensión toda la espalda. Orientado al ciclismo este ejercicio nos aporta un gran control de la tracción de los pedales y del agarre de la rueda trasera.
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  • Extensión de piernas en máquina: En la arrancada del ejercicio partir con una pequeña extensión y no desde 90 grados. Evita despegar la cadera del asiento, si así sucediera, baja el peso inmediatamente ya que se carga de tensión toda la espalda.
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  • Prensa inclinada con pies en paralelo: El talón en ningún momento se desprende de la plataforma de la prensa, hay que «tirar de talón» y evitar estirar la pierna por completo. Orientado al ciclismo este ejercicio nos aporta potencia en la impulsión de los pedales en los momentos de máxima ascensión.ç
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  • Flexión de pierna con mancuernas; Sentadilla: Pesos moderados con 15-20 repeticiones. Orientado al ciclismo este ejercicio nos aporta. Orientado al ciclismo este ejercicio nos aporta un equilibrio muscular entre la espalda y las piernas en momentos de máxima potencia.
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  • Zancadas al frente: El peso de las mancuernas dependerá de la fuerza de la espalda y del nivel de flexión de la cadera, aconsejamos pesos moderados y series de largas de 15-20 repeticiones. Controlar el equilibrio, primero desde la zona abdominal y dorsal, y finalmente desde el talón, no desde las puntas de los pies. Orientado al ciclismo este ejercicio favorece la estabilidad de la cadera.
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  • Elevación de talones de pie: La pierna se ha de mantener totalmente recta y articular el movimiento únicamente localizado en el tobillo; utilizar series largas de 30 repeticiones. El descenso ha de ser lento y la subida explosiva. La sensación de agarrotamiento es habitual, este ejercicio se debería practicar de 2 a 3 veces a la semana. Orientado al ciclismo, este ejercicio da un control absoluto de la colocación del tobillo y nos permite acceder a rangos de movimientos elevados.
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  • Sóleo sentado: La participación del sóleo se consigue gracias a la flexión de la rodilla, la cual anula la tensión de los gemelos. Realizar series largas de un mínimo de 30 repeticiones y, al contrario que el ejercicio anterior, mantener un ritmo constante.
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OTROS GRUPOS MUSCULARES

• Calentamiento: 15 mins
• Brazos: Aunque el ciclismo lo asociamos a trabajo de piernas, en determinado momentos del pedaleo también trabajan músculos como bíceps, triceps y pectorales, como se puede ver en la siguiente imagen.  Aquí os daremos unos ejercicios para trabajar bíceps, tríceps y pectorales, pero hay decenas de ejercicios para trabajarlos.
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• Bíceps: elegir de los siguientes ejercicios y con carga moderada hacer 3 series de 25/30 repeticiones.
• Tríceps: elegir de los siguientes ejercicios y con carga moderada hacer 3 series de 25/30 repeticiones.
• Pectorales: elegir de los siguientes ejercicios y con carga moderada hacer 3 series de 25/30 repeticiones.
• Cintura Abdominal-Lumbar (Core): Fortaleceremos todo el core de nuestro cuerpo, abdominales y lumbares.
• Plancha lateral: En apoyo lateral sobre codo y pie. Mantenemos la posición con la espalda recta, alineando cabeza-cadera-tobillo. (2 series de cada lado x 30 segundos).
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• Plancha abdominal: Apoyando codos y pies mantenemos la espalda recta paralela al suelo. No arquear la espalda ni elevar la pelvis.
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• Elevación del pelvis con fitball: Tumbados boca arriba apoyamos los talones en el fitball. Soltamos aire y apretamos abdomen a la vez que elevamos la pelvis hasta lograr su alineación con tobillos y hombros. Mantenemos posición mientras cogemos aire y al soltarlo bajamos lentamente hasta posición inicial. Podemos aumentar la dificultad si no nos apoyamos con las manos en el suelo.
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• Plancha abdominal con 2 apoyos: Desde posición de plancha con brazos extendidos, apoyando las manos y los pies. Extendemos un brazo y la pierna contraria. Aguantamos la posición 2”-3”, mientras soltamos el aire. Volvemos a la posición inicial y repetimos con brazo y pierna contraria. Mantener el peso repartido por igual entre mano y pie. Mantener espalda recta y mirada en el suelo.
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• Equilibrio lumbar sobre bosu: Apoyamos el abdomen sobre el Bosu. Cogemos aire y al soltarlo extendemos brazos y piernas y nos quedamos en equilibrio sobre el abdomen. Al coger aire volvemos a posición inicial. No mirar al frente, mantener mirada en el suelo.
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 TRABAJOS CARDIOVASCULARES

• BICICLETA: comienza con 15’ de calentamiento, rodando suave sin carga de desarrollo con una cadencia de pedaleo sobre 90 ped/min (pedaleo ideal con y sin carga). Un trabajo típico de preparación base, es el siguiente:
  • Lunes: 1h al 70% de nuestras pulsaciones máximas
  • Miércoles: 5 series x 15min al 75% nuestras pulsaciones máximas (2min descanso entre serie)
  • Viernes: 1h al 70% nuestras pulsaciones máximas
  • Domingo: 3h al 60/70% nuestras pulsaciones máximas

 

• NATACIÓN: El agua relaja muscularmente y te vendrá bien para soltar un poco la carga del tren inferior y para corregir la tensión de la columna vertebral producida por la posición de todo el año encima de la bicicleta y de otras causas variadas, además de trabajar cardio-vascularmente. Es aconsejable que esta actividad la realices, después de una buena carga de trabajo, al final de la semana. Ejemplo de trabajo:
  • Calentamiento de 3 min
  • 4 series de 5 min en diferentes estilos, recupera otros 5 minutos entre ellas.
  • También puedes realizar alguna inmersión manteniéndote el máximo tiempo posible debajo del agua para aumentar la capacidad pulmonar.

Durante los trabajos cardiovasculares en la pretemporada, es fundamental llevar pulsómetro y no pasar del 70% nuestra frecuencia cardíaca máxima.

Por ejemplo si nuestra frecuencia cardiaca máxima son 190ppm, durante la pretemporada es fundamental no pasar de 133ppm. Esto no quiere decir que durante todo el entrenamiento no pasemos de esas pulsaciones, si hay alguna rampa podemos subir de esas pulsaciones, pero si es importante que la frecuencia cardíaca media del entrenamiento no pase de 133ppm.

¿Cómo saber mi frecuencia cardíaca máxima?

• Un método muy extendido, pero poco fiable es restar nuestra edad a 220, por ejemplo, para una persona de 30 años, este método da una frecuencia máxima de 220-30 = 190ppm. Este método es poco fiable porque, dos personas con 30 años, una puede estar muy entrenada y otra no haber deporte en su vida y para ambos tendríamos una frecuencia máxima de 190ppm, cuando la persona entrenada tendrá una mayor tolerancia al esfuerzo que la persona no entrenada.
• Otro método es utilizar esta fórmula: 207 – 0,7 x edad. Por la misma razón que la anterior no la recomendamos.
• Otro método es haciendo un calentamiento de unos veinte minutos, corriendo acelera por tramos de 100 m o 30 segundos de esfuerzo, hasta llegar al máximo de tus posibilidades (realmente, hay que «darlo todo»). Mantén este ritmo durante 1000m o 4 minutos. Al acabar, comprueba la cifra que muestra tu pulsómetro y sabrás tu frecuencia cardíaca máxima. Este método es más fiable que los anteriores.
• Pero el método más fiable para conocer nuestra frecuencia máxima es hacernos una prueba ó test de esfuerzo en centros especializados.

 

Importante: Intercalar los trabajos musculares con los días que no hagamos trabajos cardiovasculares. Por ejemplo, si hacemos trabajos cardiovasculares los lunes, miércoles, viernes y domingo, los trabajos de fuerza los podemos hacer martes y jueves, Dejando el sábado como descanso.

El trabajo de pretemporada explicado en este artículo nos dará la base necesaria para hacer los trabajos de calidad de cara a nuestros objetivos de la próxima temporada. En próximos artículos nos centraremos en el trabajo específico ó de calidad.

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