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Aunque los rodajes largos son el entrenamiento m\u00e1s com\u00fan en la preparaci\u00f3n de cualquier ciclista, los entrenamientos de series (conocidos tambi\u00e9n como entrenamiento interv\u00e1lico de alta intensidad o HIIT) juegan un papel fundamental si se quiere mejorar el rendimiento. A continuaci\u00f3n veremos los beneficios de las series.<\/p>\n
\u00a0<\/strong><\/p>\n Beneficios de las series<\/strong><\/p>\n Existe una amplia evidencia que apoya los beneficios del entrenamiento de series en el rendimiento, mejorando en mayor medida que los rodajes continuos diversos par\u00e1metros como la eficiencia y la velocidad aer\u00f3bica m\u00e1xima as\u00ed como otras variables fisiol\u00f3gicas como el gasto card\u00edaco (la capacidad del coraz\u00f3n para enviar sangre a los m\u00fasculos) o el consumo m\u00e1ximo de ox\u00edgeno (la capacidad del organismo para metabolizar el ox\u00edgeno) (Gibala, 2019).<\/p>\n Por lo tanto, con entrenamientos que son mucho m\u00e1s cortos podremos obtener las mismas o incluso mayores mejoras en algunos par\u00e1metros, algo esencial para adaptar nuestra planificaci\u00f3n a nuestro ajetreado ritmo de vida.<\/p>\n \u00bfM\u00e1s es siempre mejor?<\/strong><\/p>\n Una de las mayores dudas al planificar este tipo de entrenamiento es si es mejor realizar series largas (m\u00e1s de 3 minutos) o cortas pero muy explosivas (conocido en ingl\u00e9s como Sprint Interval Training [SIT]), por ejemplo realizando sprints de 30-60 segundos. En este sentido, un estudio (Taylor, 2013) analiz\u00f3 en un grupo de corredores los efectos de entrenar durante 6 semanas haciendo HIIT largo (4-6 series de 4 minutos con 4 minutos de recuperaci\u00f3n) o SIT (7-12 series de 30 segundos con 2.5 minutos de recuperaci\u00f3n) 3 veces a la semana, incluyendo tambi\u00e9n un grupo control que realiz\u00f3 carrera continua en vez de series. Tras las 6 semanas, todos los grupos mejoraron su rendimiento (medido como tiempo en 3000 metros, sprint, y capacidad para realizar sprints repetidos), pero el grupo que hizo el entrenamiento SIT obtuvo los mayores beneficios.<\/p>\n De forma similar, otro estudio (Ronnestad, 2020) compar\u00f3 recientemente el efecto de hacer series cortas (series de 30 segundos con 15 segundos de descanso) o series largas (series de 5 minutos con 2.5 minutos de descanso entre series) durante 3 semanas en ciclistas de \u00e9lite. Los resultados mostraron que el grupo que hizo series cortas mejor\u00f3 en torno a un 5% m\u00e1s que el otro grupo su rendimiento en la bici (medido en una contrarreloj de 20 minutos) as\u00ed como otras variables fisiol\u00f3gicas como la potencia aer\u00f3bica m\u00e1xima y la potencia asociada al umbral anaer\u00f3bico. Adem\u00e1s, el mismo grupo (Ronnestad, 2015) hab\u00eda realizado 5 a\u00f1os antes otro estudio en ciclistas en los que observaron que el mismo protocolo de series cortas aumentaba m\u00e1s el consumo m\u00e1ximo de ox\u00edgeno y el rendimiento en tests de diversa duraci\u00f3n (30 segundos, 5 minutos y 40 minutos) que un entrenamiento de series largas.<\/p>\n Existe por lo tanto una fuerte evidencia que apoya que series muy cortas (de 30 segundos) pueden ser m\u00e1s efectivas que series largas de 5 minutos) para mejorar el rendimiento en deportistas de resistencia, y de hecho incluso series m\u00e1s cortas de 30 segundos podr\u00edan ser igualmente beneficiosas. As\u00ed, un estudio (Zelt, 2014) compar\u00f3 los beneficios obtenidos con entrenamientos de 4-6 series de 30 segundos o 15 segundos con 4 \u00f3 5 minutos de descanso (realiz\u00e1ndolos 3 veces a la semana durante 4 semanas en ambos casos), y los resultados mostraron que ambos protocolos aportaban similares beneficios en el umbral anaer\u00f3bico, el consumo m\u00e1ximo de ox\u00edgeno y la capacidad de sprint. Estos hallazgos podr\u00edan indicar que lo importante es generar grandes picos de potencia que favorezcan el reclutamiento de fibras r\u00e1pidas (lo cual ocurre en los primeros segundos de la serie), las grandes olvidadas en los deportistas de resistencia.<\/p>\n Conclusiones<\/strong><\/p>\n Como conclusi\u00f3n, realizar series muy cortas (<30 segundos) puede aportar m\u00e1s beneficios en deportistas de resistencia que series largas (>3 minutos), y de hecho acortar la duraci\u00f3n de las series hasta 15 segundos puede seguir aportando los mismos beneficios pese a reducir de forma notable el volumen de entrenamiento \u2013 con la consiguiente disminuci\u00f3n del estr\u00e9s fisiol\u00f3gico. No obstante, durante la temporada ser\u00e1 recomendable ir variando los est\u00edmulos y combinando series cortas, largas y rodajes.<\/p>\n