{"id":5001,"date":"2018-11-07T15:12:07","date_gmt":"2018-11-07T15:12:07","guid":{"rendered":"http:\/\/clubciclistabandidosteatinos.com\/?p=5001"},"modified":"2023-11-26T00:47:48","modified_gmt":"2023-11-26T00:47:48","slug":"prepara-tu-proxima-temporada-la-pretemporada","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/clubciclistabandidosteatinos.com\/en\/2018\/11\/07\/prepara-tu-proxima-temporada-la-pretemporada\/","title":{"rendered":"PREPARA TU PR\u00d3XIMA TEMPORADA: LA PRETEMPORADA"},"content":{"rendered":"<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-5036 aligncenter\" src=\"http:\/\/clubciclistabandidosteatinos.com\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/Cardiolog\u00eda.jpg\" alt=\"\" width=\"448\" height=\"273\" srcset=\"https:\/\/clubciclistabandidosteatinos.com\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/Cardiolog\u00eda.jpg 448w, https:\/\/clubciclistabandidosteatinos.com\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/Cardiolog\u00eda-300x183.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 448px) 100vw, 448px\" \/><\/p>\n<p>Ahora que la actual temporada est\u00e1 llegando a su fin es el momento de planificar la siguiente temporada y una de las etapas m\u00e1s importantes es la PRETEMPORADA.<\/p>\n<p>Para planificar una buena pretemporada, lo m\u00e1s importante es fijar unas fechas de inicio y fin de la temporada actual, dejando un tiempo para la pretemporada. Es en este per\u00edodo donde se forjan las bases del entrenamiento y sobre \u00e9l recae gran culpa de c\u00f3mo nos ir\u00e1 durante la temporada.<\/p>\n<p>Antes de comenzar a hablar sobre la pretemporada hay que tener claro,\u00a0que\u00a0cuando demos por acabada la temporada deber\u00edamos tomarnos un per\u00edodo de descanso &#8211;<strong>suelen ser unas dos semanas<\/strong>&#8211; en el que desconectemos de carreras y entrenamientos y nos dediquemos a disfrutar del tiempo libre con otras aficiones. Esto nos ayudar\u00e1 a que psicol\u00f3gicamente aceptemos el cambio de temporada y nuestro organismo se reset\u00e9e por completo.<\/p>\n<p>Los meses para realizar los ejercicios de pretemporada son Noviembre, Diciembre y Enero aunque puede ser que uno de nuestros objetivos para la temporada actual est\u00e9 en Noviembre y esto nos obligue a retrasar el comienzo de la pretemporada y la tengamos que desplazar a Diciembre, Enero y Febrero.<\/p>\n<p>Os vamos a dar unas pautas para hacer una buena pretemporada que nos de las bases de la pr\u00f3xima temporada. En pretemporada trabajaremos:<\/p>\n<p><!--more--><\/p>\n<p><strong>TRABAJOS MUSCULARES<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li><strong>Fuerza de las piernas:<\/strong> Trabajaremos los grupos musculares de las piernas.<\/li>\n<li><strong>Otros grupos musculares:<\/strong> Trabajaremos otros grupos musculares que no se trabajan demasiado en ciclismo para evitar lesiones y mantenerlos compensados.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>TRABAJOS CARDIOVASCULARES<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Los trabajos cardiovasculares los haremos b\u00e1sicamente con la bicicleta para no perder las sensaciones del ciclismo, importante, dedicar un d\u00eda a semana como m\u00ednimo a la nataci\u00f3n. Aunque tambi\u00e9n se puede combinar con carreras a pi\u00e9, aunque esta no deber\u00edan pasar de 15mins para no castigar las articulaciones.<\/li>\n<\/ul>\n<p>A continuaci\u00f3n, veremos como trabajar cada uno.<\/p>\n<h2><\/h2>\n<h2><strong>TRABAJOS MUSCULARES<\/strong><\/h2>\n<p><b><strong>FUERZA DE LAS PIERNAS<\/strong><\/b><\/p>\n<ul>\n<li><strong>Calentamiento<\/strong><u>:<\/u> 15mins<\/li>\n<li><b><strong>Grupos musculares de las piernas<\/strong>: <\/b>Estos grupos musculares se pueden trabajar con <strong>multisaltos \u00f3 en gimnasio<\/strong>. <strong>Elegir una de las 2 formas<\/strong>.<\/li>\n<li><b><strong>Multisaltos: <\/strong><\/b>los saltos (ranas) se realizan partiendo desde agachado, en cuclillas, con los pies paralelos, separados en una posici\u00f3n similar a la que se tiene en la bicicleta, a\u00a00,5m un pi\u00e9 de otro. Tienes que saltar, lo m\u00e1s alto y lo m\u00e1s lejos posible, para volver a caer en la posici\u00f3n inicial, 10 veces seguidas. Debes de saltar correctamente sin querer ir demasiado deprisa para apoyarte correctamente en la bajada del salto. Este ejercicio es muscularmente muy intenso, las primeras veces te dar\u00e1n agujetas por lo que debes hacerlo a modo de prueba, con menos saltos una semana antes. Te permitir\u00e1 mejorar notablemente tu fuerza-potencia.<\/li>\n<li><b><strong>Gimnasio:<\/strong><\/b>\n<ul>\n<li><b><strong><b><strong>Curl femoral tumbado: <\/strong><\/b><\/strong><\/b>Evita despegar la cadera del banco, si esto ocurriera, baja la carga inmediatamente ya que se pone en tensi\u00f3n toda la espalda. Orientado al ciclismo este ejercicio nos aporta un gran control de la tracci\u00f3n de los pedales y del agarre de la rueda trasera.<\/li>\n<li><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-5010 aligncenter\" src=\"http:\/\/clubciclistabandidosteatinos.com\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/Curl.jpg\" alt=\"\" width=\"464\" height=\"248\" srcset=\"https:\/\/clubciclistabandidosteatinos.com\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/Curl.jpg 464w, https:\/\/clubciclistabandidosteatinos.com\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/Curl-300x160.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 464px) 100vw, 464px\" \/><\/li>\n<li><b><strong>Extensi\u00f3n de piernas en m\u00e1quina: <\/strong><\/b>En la arrancada del ejercicio partir con una peque\u00f1a extensi\u00f3n y no desde 90 grados. Evita despegar la cadera del asiento, si as\u00ed sucediera, baja el peso inmediatamente ya que se carga de tensi\u00f3n toda la espalda.<\/li>\n<li><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-5011 aligncenter\" src=\"http:\/\/clubciclistabandidosteatinos.com\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/Extension.jpg\" alt=\"\" width=\"460\" height=\"269\" srcset=\"https:\/\/clubciclistabandidosteatinos.com\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/Extension.jpg 460w, https:\/\/clubciclistabandidosteatinos.com\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/Extension-300x175.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 460px) 100vw, 460px\" \/><\/li>\n<li><b><strong>Prensa inclinada con pies en paralelo: <\/strong><\/b>El tal\u00f3n en ning\u00fan momento se desprende de la plataforma de la prensa, hay que &#8220;tirar de tal\u00f3n&#8221; y evitar estirar la pierna por completo. Orientado al ciclismo este ejercicio nos aporta potencia en la impulsi\u00f3n de los pedales en los momentos de m\u00e1xima ascensi\u00f3n.\u00e7<\/li>\n<li><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-5016 aligncenter\" src=\"http:\/\/clubciclistabandidosteatinos.com\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/Prensa.jpg\" alt=\"\" width=\"439\" height=\"265\" srcset=\"https:\/\/clubciclistabandidosteatinos.com\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/Prensa.jpg 439w, https:\/\/clubciclistabandidosteatinos.com\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/Prensa-300x181.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 439px) 100vw, 439px\" \/><\/li>\n<li><b><b><strong>Flexi\u00f3n de pierna con mancuernas; Sentadilla: <\/strong><\/b><\/b>Pesos moderados con 15-20 repeticiones. Orientado al ciclismo este ejercicio nos aporta. Orientado al ciclismo este ejercicio nos aporta un equilibrio muscular entre la espalda y las piernas en momentos de m\u00e1xima potencia.<\/li>\n<li><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-5017 aligncenter\" src=\"http:\/\/clubciclistabandidosteatinos.com\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/Sentadilla.jpg\" alt=\"\" width=\"449\" height=\"250\" srcset=\"https:\/\/clubciclistabandidosteatinos.com\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/Sentadilla.jpg 449w, https:\/\/clubciclistabandidosteatinos.com\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/Sentadilla-300x167.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 449px) 100vw, 449px\" \/><\/li>\n<li><b><strong>Zancadas al frente: <\/strong><\/b>El peso de las mancuernas depender\u00e1 de la fuerza de la espalda y del nivel de flexi\u00f3n de la cadera, aconsejamos pesos moderados y series de largas de 15-20 repeticiones. Controlar el equilibrio, primero desde la zona abdominal y dorsal, y finalmente desde el tal\u00f3n, no desde las puntas de los pies. Orientado al ciclismo este ejercicio favorece la estabilidad de la cadera.<\/li>\n<li><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\" wp-image-5020 aligncenter\" src=\"http:\/\/clubciclistabandidosteatinos.com\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/Zancadas.jpg\" alt=\"\" width=\"451\" height=\"239\" srcset=\"https:\/\/clubciclistabandidosteatinos.com\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/Zancadas.jpg 468w, https:\/\/clubciclistabandidosteatinos.com\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/Zancadas-300x159.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 451px) 100vw, 451px\" \/><\/li>\n<li><b><strong><b><strong>Elevaci\u00f3n de talones de pie: <\/strong><\/b><\/strong><\/b>La pierna se ha de mantener totalmente recta y articular el movimiento \u00fanicamente localizado en el tobillo; utilizar series largas de 30 repeticiones. El descenso ha de ser lento y la subida explosiva. La sensaci\u00f3n de agarrotamiento es habitual, este ejercicio se deber\u00eda\u00a0practicar de 2 a 3 veces a la semana. Orientado al ciclismo, este ejercicio da un control absoluto de la colocaci\u00f3n del tobillo y nos permite acceder a rangos de movimientos elevados.<\/li>\n<li><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-5019 aligncenter\" src=\"http:\/\/clubciclistabandidosteatinos.com\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/Talones.jpg\" alt=\"\" width=\"419\" height=\"249\" srcset=\"https:\/\/clubciclistabandidosteatinos.com\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/Talones.jpg 419w, https:\/\/clubciclistabandidosteatinos.com\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/Talones-300x178.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 419px) 100vw, 419px\" \/><\/li>\n<li><b><strong><b><strong>S\u00f3leo sentado: <\/strong><\/b><\/strong><\/b>La participaci\u00f3n del s\u00f3leo se consigue gracias a la flexi\u00f3n de la rodilla, la cual anula la tensi\u00f3n de los gemelos. Realizar series largas de un m\u00ednimo de 30 repeticiones y, al contrario que el ejercicio anterior, mantener un ritmo constante.<\/li>\n<li><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-5018 aligncenter\" src=\"http:\/\/clubciclistabandidosteatinos.com\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/Soleo.jpg\" alt=\"\" width=\"412\" height=\"258\" srcset=\"https:\/\/clubciclistabandidosteatinos.com\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/Soleo.jpg 412w, https:\/\/clubciclistabandidosteatinos.com\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/Soleo-300x188.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 412px) 100vw, 412px\" \/><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><b><b><strong>OTROS GRUPOS MUSCULARES<\/strong><\/b><\/b><\/p>\n<ul>\n<li><strong>Calentamiento<\/strong>: 15 mins<\/li>\n<li><strong>Brazos:<\/strong> Aunque el ciclismo lo asociamos a trabajo de piernas, en determinado momentos del pedaleo tambi\u00e9n trabajan m\u00fasculos como\u00a0<strong>b\u00edceps, triceps y pectorales<\/strong>, como se puede ver en la siguiente imagen.\u00a0 Aqu\u00ed os daremos unos ejercicios para trabajar\u00a0b\u00edceps, tr\u00edceps y pectorales, pero hay decenas de ejercicios para trabajarlos.<\/li>\n<li><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-5026 aligncenter\" src=\"http:\/\/clubciclistabandidosteatinos.com\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/Pedaleo.jpg\" alt=\"\" width=\"448\" height=\"298\" srcset=\"https:\/\/clubciclistabandidosteatinos.com\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/Pedaleo.jpg 448w, https:\/\/clubciclistabandidosteatinos.com\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/Pedaleo-300x200.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 448px) 100vw, 448px\" \/><\/li>\n<li><strong>B\u00edceps: <\/strong>elegir de los siguientes ejercicios y con carga moderada hacer 3 series de 25\/30 repeticiones.<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-5028 aligncenter\" src=\"http:\/\/clubciclistabandidosteatinos.com\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/Biceps.jpg\" alt=\"\" width=\"448\" height=\"273\" srcset=\"https:\/\/clubciclistabandidosteatinos.com\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/Biceps.jpg 448w, https:\/\/clubciclistabandidosteatinos.com\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/Biceps-300x183.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 448px) 100vw, 448px\" \/><\/li>\n<li><strong>Tr\u00edceps: <\/strong>elegir de los siguientes ejercicios y con carga moderada hacer 3 series de 25\/30 repeticiones.<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-5029 aligncenter\" src=\"http:\/\/clubciclistabandidosteatinos.com\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/Triceps.jpg\" alt=\"\" width=\"458\" height=\"273\" srcset=\"https:\/\/clubciclistabandidosteatinos.com\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/Triceps.jpg 458w, https:\/\/clubciclistabandidosteatinos.com\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/Triceps-300x179.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 458px) 100vw, 458px\" \/><\/li>\n<li><strong>Pectorales: <\/strong>elegir de los siguientes ejercicios y con carga moderada hacer 3 series de 25\/30 repeticiones.<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-5033 aligncenter\" src=\"http:\/\/clubciclistabandidosteatinos.com\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/Pecho1.jpg\" alt=\"\" width=\"448\" height=\"273\" srcset=\"https:\/\/clubciclistabandidosteatinos.com\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/Pecho1.jpg 448w, https:\/\/clubciclistabandidosteatinos.com\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/Pecho1-300x183.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 448px) 100vw, 448px\" \/><\/li>\n<li><strong>Cintura Abdominal-Lumbar (Core):\u00a0<\/strong>Fortaleceremos todo el core de nuestro cuerpo, abdominales y lumbares.<\/li>\n<li><strong>Plancha lateral: <\/strong>En apoyo lateral sobre codo y pie. Mantenemos la posici\u00f3n con la espalda recta, alineando cabeza-cadera-tobillo. (2 series de cada lado x 30 segundos).<\/li>\n<li><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-5015 aligncenter\" src=\"http:\/\/clubciclistabandidosteatinos.com\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/Plancha_Lateral.jpg\" alt=\"\" width=\"425\" height=\"258\" srcset=\"https:\/\/clubciclistabandidosteatinos.com\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/Plancha_Lateral.jpg 425w, https:\/\/clubciclistabandidosteatinos.com\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/Plancha_Lateral-300x182.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 425px) 100vw, 425px\" \/><\/li>\n<li><strong>Plancha abdominal: <\/strong>Apoyando codos y pies mantenemos la espalda recta paralela al suelo. No arquear la espalda ni elevar la pelvis.<\/li>\n<li><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-5014 aligncenter\" src=\"http:\/\/clubciclistabandidosteatinos.com\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/Plancha_Abdominal.jpg\" alt=\"\" width=\"454\" height=\"249\" srcset=\"https:\/\/clubciclistabandidosteatinos.com\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/Plancha_Abdominal.jpg 454w, https:\/\/clubciclistabandidosteatinos.com\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/Plancha_Abdominal-300x165.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 454px) 100vw, 454px\" \/><\/li>\n<li><strong>Elevaci\u00f3n del pelvis con fitball: <\/strong>Tumbados boca arriba apoyamos los talones en el fitball. Soltamos aire y apretamos abdomen a la vez que elevamos la pelvis hasta lograr su alineaci\u00f3n con tobillos y hombros. Mantenemos posici\u00f3n mientras cogemos aire y al soltarlo bajamos lentamente hasta posici\u00f3n inicial. Podemos aumentar la dificultad si no nos apoyamos con las manos en el suelo.<\/li>\n<li><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-5013 aligncenter\" src=\"http:\/\/clubciclistabandidosteatinos.com\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/Pelvis_fitball.jpg\" alt=\"\" width=\"454\" height=\"252\" srcset=\"https:\/\/clubciclistabandidosteatinos.com\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/Pelvis_fitball.jpg 454w, https:\/\/clubciclistabandidosteatinos.com\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/Pelvis_fitball-300x167.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 454px) 100vw, 454px\" \/><\/li>\n<li><strong>Plancha abdominal con 2 apoyos: <\/strong>Desde posici\u00f3n de plancha con brazos extendidos, apoyando las manos y los pies. Extendemos un brazo y la pierna contraria. Aguantamos la posici\u00f3n 2\u201d-3\u201d, mientras soltamos el aire. Volvemos a la posici\u00f3n inicial y repetimos con brazo y pierna contraria. Mantener el peso repartido por igual entre mano y pie. Mantener espalda recta y mirada en el suelo.<\/li>\n<li><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-5009 aligncenter\" src=\"http:\/\/clubciclistabandidosteatinos.com\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/Abdominal_2apoyos.jpg\" alt=\"\" width=\"454\" height=\"275\" srcset=\"https:\/\/clubciclistabandidosteatinos.com\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/Abdominal_2apoyos.jpg 454w, https:\/\/clubciclistabandidosteatinos.com\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/Abdominal_2apoyos-300x182.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 454px) 100vw, 454px\" \/><\/li>\n<li><strong><strong>Equilibrio lumbar sobre bosu: <\/strong><\/strong>Apoyamos el abdomen sobre el Bosu. Cogemos aire y al soltarlo extendemos brazos y piernas y nos quedamos en equilibrio sobre el abdomen. Al coger aire volvemos a posici\u00f3n inicial. No mirar al frente, mantener mirada en el suelo.<\/li>\n<li><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-5012 aligncenter\" src=\"http:\/\/clubciclistabandidosteatinos.com\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/Lumbar_Bosu.jpg\" alt=\"\" width=\"441\" height=\"249\" srcset=\"https:\/\/clubciclistabandidosteatinos.com\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/Lumbar_Bosu.jpg 441w, https:\/\/clubciclistabandidosteatinos.com\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/Lumbar_Bosu-300x169.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 441px) 100vw, 441px\" \/><\/li>\n<\/ul>\n<h2><strong>\u00a0<\/strong><\/h2>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><strong>\u00a0<\/strong><strong>TRABAJOS CARDIOVASCULARES<\/strong><\/h2>\n<ul>\n<li><strong>BICICLETA:<\/strong> comienza con 15\u2019 de calentamiento, rodando suave sin carga de desarrollo con una cadencia de pedaleo sobre 90 ped\/min (pedaleo ideal con y sin carga). Un trabajo t\u00edpico de preparaci\u00f3n base, es el siguiente:\n<ul>\n<li><u>Lunes:<\/u> 1h al 70% de nuestras pulsaciones m\u00e1ximas<\/li>\n<li><u>Mi\u00e9rcoles:<\/u> 5 series x 15min al 75% nuestras pulsaciones m\u00e1ximas (2min descanso entre serie)<\/li>\n<li><u>Viernes:<\/u> 1h al 70% nuestras pulsaciones m\u00e1ximas<\/li>\n<li><u>Domingo:<\/u> 3h al 60\/70% nuestras pulsaciones m\u00e1ximas<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ul>\n<li><strong>NATACI\u00d3N:<\/strong> El agua relaja muscularmente y te vendr\u00e1 bien para soltar un poco la carga del tren inferior y para corregir la tensi\u00f3n de la columna vertebral producida por la posici\u00f3n de todo el a\u00f1o encima de la bicicleta y de otras causas variadas, adem\u00e1s de trabajar cardio-vascularmente. Es aconsejable que esta actividad la realices, despu\u00e9s de una buena carga de trabajo, al final de la semana. Ejemplo de trabajo:\n<ul>\n<li>Calentamiento de 3 min<\/li>\n<li>4 series de 5 min en diferentes estilos, recupera otros 5 minutos entre ellas.<\/li>\n<li>Tambi\u00e9n puedes realizar alguna inmersi\u00f3n manteni\u00e9ndote el m\u00e1ximo tiempo posible debajo del agua para aumentar la capacidad pulmonar.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>Durante los trabajos cardiovasculares en la pretemporada, es fundamental llevar puls\u00f3metro y\u00a0no pasar del 70%\u00a0nuestra frecuencia card\u00edaca m\u00e1xima.<\/p>\n<p>Por ejemplo si nuestra frecuencia cardiaca m\u00e1xima son 190ppm, durante la pretemporada es fundamental no pasar de 133ppm. Esto no quiere decir que durante todo el entrenamiento no pasemos de esas pulsaciones, si hay alguna rampa podemos subir de esas pulsaciones, pero si es importante que la frecuencia card\u00edaca media del entrenamiento no pase de 133ppm.<\/p>\n<p>\u00bfC\u00f3mo saber mi frecuencia card\u00edaca m\u00e1xima?<\/p>\n<ul>\n<li>Un m\u00e9todo muy extendido, pero <strong>poco fiable<\/strong> es restar nuestra edad a 220, por ejemplo, para una persona de 30 a\u00f1os, este m\u00e9todo da una frecuencia m\u00e1xima de 220-30 = 190ppm. Este m\u00e9todo es poco fiable porque, dos personas con 30 a\u00f1os, una puede estar muy entrenada y otra no haber deporte en su vida y para ambos tendr\u00edamos una frecuencia m\u00e1xima de 190ppm, cuando la persona entrenada tendr\u00e1 una mayor tolerancia al esfuerzo que la persona no entrenada.<\/li>\n<li>Otro m\u00e9todo es utilizar esta f\u00f3rmula:\u00a0<strong>207 \u2013 0,7 x edad. Por la misma raz\u00f3n que la anterior no la recomendamos.<\/strong><\/li>\n<li>Otro m\u00e9todo es\u00a0haciendo un calentamiento\u00a0de unos veinte minutos, corriendo acelera por tramos de 100 m o 30 segundos de esfuerzo, hasta llegar al m\u00e1ximo de tus posibilidades (realmente, hay que \u00abdarlo todo\u00bb). Mant\u00e9n este ritmo durante 1000m o 4 minutos. Al acabar, comprueba la cifra que muestra tu\u00a0puls\u00f3metro y sabr\u00e1s tu frecuencia card\u00edaca m\u00e1xima. <strong>Este m\u00e9todo es m\u00e1s fiable que los anteriores.<\/strong><\/li>\n<li>Pero el\u00a0<strong>m\u00e9todo m\u00e1s fiable<\/strong> para conocer nuestra frecuencia m\u00e1xima es hacernos una\u00a0prueba \u00f3 test de esfuerzo en centros especializados.<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>Importante<\/strong>: Intercalar los trabajos musculares con los d\u00edas que no hagamos trabajos cardiovasculares. Por ejemplo, si hacemos trabajos cardiovasculares los lunes, mi\u00e9rcoles, viernes y domingo, los trabajos de fuerza los podemos hacer martes y jueves, Dejando el s\u00e1bado como descanso.<\/p>\n<p>El trabajo de pretemporada explicado en este art\u00edculo\u00a0nos dar\u00e1 la base necesaria para hacer los trabajos de calidad de cara a nuestros objetivos de la pr\u00f3xima temporada. En pr\u00f3ximos art\u00edculos nos centraremos en el trabajo espec\u00edfico \u00f3 de calidad.<\/p>\n<p><strong> PULSA\u00a0<span style=\"color: #ff0000;\"><a style=\"color: #ff0000;\" href=\"https:\/\/clubciclistabandidosteatinos.com\/category\/articulos\/\">AQU\u00cd<\/a><\/span> PARA LEER OTROS ART\u00cdCULOS DE CICLISMO.<\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Ahora que la actual temporada est\u00e1 llegando a su fin es el momento de planificar la siguiente temporada y una de las etapas m\u00e1s importantes es la PRETEMPORADA. Para planificar una buena pretemporada, lo m\u00e1s importante es fijar unas fechas de inicio y fin de la temporada actual, dejando un tiempo para la pretemporada. Es [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[8],"tags":[],"class_list":["post-5001","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-articulos"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/clubciclistabandidosteatinos.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5001","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/clubciclistabandidosteatinos.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/clubciclistabandidosteatinos.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/clubciclistabandidosteatinos.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/clubciclistabandidosteatinos.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=5001"}],"version-history":[{"count":59,"href":"https:\/\/clubciclistabandidosteatinos.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5001\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":9530,"href":"https:\/\/clubciclistabandidosteatinos.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5001\/revisions\/9530"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/clubciclistabandidosteatinos.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=5001"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/clubciclistabandidosteatinos.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=5001"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/clubciclistabandidosteatinos.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=5001"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}