El ciclismo es un deporte muy saludable, pero puede dejar de serlo, si no prestamos la sufiente atenci\u00f3n a una correcta hidrataci\u00f3n. No descubrimos nada nuevo si decimos que la hidrataci\u00f3n es algo indisociable de la pr\u00e1ctica del ciclismo y de cualquier deporte de resistencia. Alrededor del 70% del cuerpo humano es agua.<\/p>\n
Cuando hacemos ejercicio, el cuerpo suda perdiendo agua y sales minerales; unas p\u00e9rdidas que hay que ir reponiendo de manera constante. Hay quien asegura que en condiciones normales el ciclista debe beber agua o bebidas isot\u00f3nicas cada veinte minutos durante el pedaleo<\/strong>. Otra m\u00e1xima b\u00e1sica es que no hay que esperar a tener sed <\/strong>para beber durante el ejercicio, ya que la sed suele ser el primer s\u00edntoma de que el proceso de deshidrataci\u00f3n se ha iniciado, y muchas veces se vuelve irreversible.<\/p>\n Evidentemente, no es lo mismo hidratarse cuando pedaleamos en invierno que cuando lo hacemos en verano. Cuando la temperatura es baja, el riesgo de deshidrataci\u00f3n es muy reducido pero en condiciones de calor y humedad elevada, ese riesgo es importante.\u00a0La mayor\u00eda de expertos indican que el rendimiento suele decaer a partir de la p\u00e9rdida de un 2% de nuestro peso corporal (en torno a 1,5 litros), por eso es clave anticiparse a esa p\u00e9rdida de l\u00edquidos. Para que te hagas una idea, la p\u00e9rdida aproximada de un litro de agua, provocar\u00e1 un aumento de 8 pulsaciones por minuto y un aumento de temperatura corporal de 0,3 grados. Para poder mantener un esfuerzo prolongado e intenso, como ocurre en el ciclismo, debemos aportar a nuestro organismo energ\u00eda en forma de hidratos de carbono e ingerir una gran cantidad de agua. La norma es sencilla:<\/p>\n Obviamente, el nivel de exigencia de nuestra pr\u00e1ctica del ciclismo tambi\u00e9n influir\u00e1 en nuestras necesidades de hidrataci\u00f3n. Si vamos de paseo y no nos esforzamos mucho, necesitaremos reponer menos agua, pero si vamos r\u00e1pido, nos esforzamos mucho y sudamos en abundancia, las necesidades de rehidrataci\u00f3n aumentan. Para estos \u00faltimos, se recomienda que usen, adem\u00e1s de agua, bebidas isot\u00f3nicas y con electrolitos.<\/p>\n Estas bebidas sirven para reponer de manera m\u00e1s eficaz las sales minerales que pierde el cuerpo a trav\u00e9s del sudor. En el mercado hay un sinf\u00edn de marcas que ofrecen bebidas mineralizadas para reponer sales durante el ejercicio y en diversos formatos y sabores: l\u00edquidos, polvos solubles, pastillas e incluso c\u00e1psulas que aportan sales. A partir de una pedaleada de dos horas, la necesidad de usar una bebida isot\u00f3nica se hace m\u00e1s necesaria si cabe y tambi\u00e9n es muy recomendable ingerirlas una vez finalizado el ejercicio.<\/p>\n Una correcta hidrataci\u00f3n debe presentarse en todo momento, pero como deportista, a\u00fan debes mostrar m\u00e1s esmero. Debes tener en cuenta que sino repones las p\u00e9rdidas h\u00eddricas estar\u00e1s forzando innecesariamente a tus ri\u00f1ones. Sobre todo en d\u00edas donde has entrenado muchas horas o el trabajo muscular ha sido especialmente intenso.<\/p>\n <\/p>\n Momentos previos a la ruta<\/strong><\/p>\n Aqu\u00ed s\u00f3lo hablaremos de hidrataci\u00f3n, en otro post hablaremos de la alimentaci\u00f3n en los momentos previos a la ruta.<\/p>\n <\/p>\n Durante el ejercicio<\/strong><\/p>\n Igual que en los momentos previos a la ruta, aqu\u00ed s\u00f3lo hablaremos de hidrataci\u00f3n, en otro post hablaremos de la alimentaci\u00f3n durante el ejercicio.<\/p>\n Cuando sientas ganas de beber…\u00a0 MALA SE\u00d1AL!!!! has comenzado a deshidratarte.<\/p>\n Existen muchos productos para rehidratarnos durante el ejercicio f\u00edsico y concretamente en el ciclismo, tenemos una oferta tan amplia\u00a0que cuando te encuentras frente a la estanter\u00eda, no sabes por cual decidirte. Todo depender\u00e1 de las altas temperaturas que tendremos\u00a0en\u00a0la ruta (evitar las horas centrales del d\u00eda),\u00a0del tipo de prueba (competitiva o recreativa) y del tiempo estimado de duraci\u00f3n.<\/p>\n En mi caso particular, llevo dos bidones o un bid\u00f3n y\u00a0camelbak:<\/p>\n \u00d3<\/p>\n En cuanto alimentaci\u00f3n:<\/p>\n Los geles los tomo solo con el bid\u00f3n de agua, nunca con el bid\u00f3n de\u00a0isot\u00f3nico.<\/p>\n Voy bebiendo cada 20minutos, alternando el bid\u00f3n de agua con\u00a0isot\u00f3nico y solo agua.<\/p>\n Hay mucha gente que se prepara su propia bebida, si tienes tiempo, este es un ejemplo de bebida isot\u00f3nica casera:<\/p>\n Mezclalo todo muy bien y ya puedes rellenar tus bidones y enfriarlos en el frigor\u00edfico hasta tu salida.<\/p>\n <\/p>\n \u00bfCu\u00e1ndo y como has de beber?<\/strong><\/p>\n En resumidas cuentas, las bebidas isot\u00f3nicas son las m\u00e1s recomendadas ya que son de una mejor asimilaci\u00f3n y contienen lo anteriormente expuesto. Se llaman isot\u00f3nicas porque su concentraci\u00f3n en sales y glucosa tiene la misma concentraci\u00f3n de sales que el plasma.<\/p>\n <\/p>\n Despu\u00e9s del ejercicio<\/strong><\/p>\n Debes iniciar la rehidrataci\u00f3n lo antes posible. La duraci\u00f3n e intensidad que hayas llevado, lo que hayas bebido y la perdida de sudor que hayas sufrido, marcar\u00e1n la rehidrataci\u00f3n. Lo m\u00e1s recomendable es que dentro de las dos horas siguientes a la finalizaci\u00f3n repongas 1,5 veces las p\u00e9rdidas que hayas tenido durante el ejercicio. Lo m\u00e1s acertado ser\u00eda saber lo que pesabas antes de comenzar y al terminar. Si est\u00e1s en casa es f\u00e1cil saberlo; pero si est\u00e1s fuera porque has ido a participar en alguna prueba, tampoco es cuesti\u00f3n de llevarte la b\u00e1scula en el coche. Por ejemplo, si has perdido 1kg, lo m\u00e1s acertadoser\u00eda beber 1 litro.<\/p>\n Es el momento de recuperar sodio por medio de bebidas isot\u00f3nicas como las que he citado, adem\u00e1s de a\u00f1adir un poquito m\u00e1s de sal en la comida posterior. La bebida debe tener una concentraci\u00f3n salina de 30 a 40mEq\/l de sodio y cloro y adem\u00e1s aportar 50 gramos de carbohidratos por hora. La cerveza es una bebida recomendable<\/strong> (alguno se est\u00e1 frotando las manos) como rehidratante. Aporta potasio, levadura (muy rica en vitaminas del grupo B) y carbohidratos.\u00a0 Pero tampoco hay que pasarse, sobre todo si es con alcohol, ya que dificulta la asimilaci\u00f3n del gluc\u00f3geno, adem\u00e1s de ser diur\u00e9tica.<\/strong><\/p>\n <\/p>\n Se\u00f1ales de Deshidrataci\u00f3n<\/strong><\/p>\n El control de las variaciones del peso corporal as\u00ed como el volumen y color de la orina antes y despu\u00e9s del ejercicio, proporcionan un m\u00e9todo conveniente para valorar la p\u00e9rdida de l\u00edquido durante el ejercicio y la suficiente rehidratacion durante la recuperacion. Cada 0,5 kilos de p\u00e9rdida de peso corporal corresponde a 500cc de deshidrataci\u00f3n. La emisi\u00f3n de un volumen escaso de orina con un color muy concentrado (amarillento) al finalizar la ruta, junto con una merma del peso corporal del 2%, indica que el deportista ha bebido durante el ejercicio menos de lo que corresponde.<\/p>\n Adem\u00e1s de todo lo indicado en este post, referente a la hidrataci\u00f3n en verano, tampoco debemos olvidarnos de la alimentaci\u00f3n antes, durante y despu\u00e9s de la ruta. Con todas estas pautas, ya podremos disfrutar de nuestro deporte favorita tambi\u00e9n en verano.<\/p>\n\n
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HIDRATACI\u00d3N ADECUDADA<\/strong><\/h3>\n
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