{"id":1786,"date":"2017-12-17T13:22:48","date_gmt":"2017-12-17T13:22:48","guid":{"rendered":"http:\/\/clubciclistabandidosteatinos.com\/?p=1786"},"modified":"2023-11-26T00:50:57","modified_gmt":"2023-11-26T00:50:57","slug":"pedalear-sin-molestias-ajuste-de-la-bici","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/clubciclistabandidosteatinos.com\/en\/2017\/12\/17\/pedalear-sin-molestias-ajuste-de-la-bici\/","title":{"rendered":"PEDALEAR SIN MOLESTIAS: AJUSTE DE LA BICI"},"content":{"rendered":"

Siempre nos han contado que el ciclismo es el deporte m\u00e1s duro y que implica enormes esfuerzos que dejan machacado el cuerpo del valiente ciclista. Pues no, es una idea que hay que desterrar. Es perfectamente posible hacer 5 horas en bici sin apenas molestias o dolores.\u00a0<\/strong>El ciclismo implica sufrimiento, especialmente si nos enfrentamos a duras subidas, grandes kilometradas o si nos picamos con nuestros compa\u00f1eros, pero eso no debemos confundirlo con dolores localizados que, sin embargo, muchos ciclistas consideran normales.\u00a0Os vamos a dar unos consejos para evitar las molestias al pedalear.<\/p>\n

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En nuestra grupeta, muchas veces escuchamos a compa\u00f1eros decir, que tiene dolores en tal sitio porque \u201cestoy mal hecho\u201d o \u201cno he montado suficiente para adaptarme\u201d. No hay nadie que est\u00e9 mal hecho, simplemente somos diferentes en cuanto a flexibilidad, proporciones corporales, edad, objetivos o experiencia. En resumen, cada ciclista necesita una adaptaci\u00f3n personalizada de su bici, y aunque sea de nuestra talla no quiere decir que seg\u00fan salgamos de la tienda debamos estar perfectamente adaptados a ella.<\/p>\n

Es necesario ajustar con atenci\u00f3n altura, retroceso y \u00e1ngulo de sill\u00edn -incluso a veces es necesario cambiar el sill\u00edn- y tambi\u00e9n es frecuente tener que modificar la potencia de serie para conseguir una posici\u00f3n c\u00f3moda a la vez que aerodin\u00e1mica. Tampoco podemos olvidar la altura de manillar que nos conviene o la colocaci\u00f3n de las calas. Debemos aspirar a conseguir una posici\u00f3n sobre la bici que nos permita pedalear unas cuantas horas sin apenas molestias. Empecemos:<\/p>\n

ELEGIR UNA TALLA DE BICI CORRECTA<\/strong><\/p>\n

Para calcular el tama\u00f1o adecuado del cuadro de nuestra bici, debemos hacerlo en dos pasos:<\/p>\n

Paso 1. Determinar la longitud de la pierna: Para realizar la medici\u00f3n necesitar\u00e1s una pared, una cinta m\u00e9trica y un nivel de burbuja. Si no dispones de nivel tambi\u00e9n puedes usar un libro. Qu\u00edtate los zapatos y lleva \u00fanicamente la ropa interior o el culotte. Col\u00f3cate apoyando la espalda y los talones juntos contra la pared, ponte el nivel o libro recto entre las piernas, perpendicular al suelo, y tira de \u00e9l hacia arriba hasta la entrepierna. Toma la medida\u00a0desde la parte superior del nivel o libro hasta el suelo<\/strong>, manteniendo las piernas rectas.<\/p>\n

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Paso 2. Elegir nuestra talla de bici: Una vez tenemos nuestra longitud de pierna, miramos esta tabla y seg\u00fan hayamos elegido bici de monta\u00f1a o carretera, tendremos la talla de nuestra bici. Si estamos entre dos tallas, es preferible elegir la talla menor. Por ejemplo, para una longitud de pierna de 82cms, para MTB tendr\u00edamos un cuadro de talla de 17 pulgadas y para ruta un cuadro de talla de 53cms.<\/p>\n

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Una vez hemos elegido nuestra talla de bici y ya la tenemos, cuando empecemos a rodar nos pueden aparecer molestias en las siguientes partes del cuerpo:<\/p>\n

Rodillas:<\/strong> Es una situaci\u00f3n curiosa la que sucede en las rodillas, ya que montar en bici es una de las principales actividades que se recomiendan para rehabilitar la rodilla despu\u00e9s de lesiones u operaciones. Sin embargo, es raro encontrar un ciclista que nunca haya tenido alg\u00fan dolor de rodilla. Entonces, \u00bfel ciclismo es bueno o es malo para las rodillas? Si la posici\u00f3n es correcta sobre la bici, el ciclismo es claramente un deporte beneficioso principalmente por la ausencia de impacto. Los dolores de rodilla en ciclismo se suelen producir por un ajuste incorrecto de la bici. Estas son algunas de las principales molestias en la rodilla y sus posibles causas:<\/p>\n

– Dolor por detr\u00e1s de la rodilla: Lo m\u00e1s frecuente es que el sill\u00edn est\u00e9 demasiado alto, causando una extensi\u00f3n de la pierna excesiva.<\/p>\n

– Dolor en la cara externa de la rodilla: Suele ocurrir si el sill\u00edn est\u00e1 demasiado alto, aunque tambi\u00e9n una incorrecta colocaci\u00f3n de las calas puede generar este tipo de molestia si los talones van demasiado separados de las bielas.<\/p>\n

– Dolor en la cara anterior de la rodilla: Es el m\u00e1s frecuente entre los ciclistas. Generalmente est\u00e1 asociado a sillines demasiado bajos y\/o adelantados, as\u00ed como a calas muy adelantadas.<\/p>\n

– Dolor en la cara interna de la rodilla: Suele presentarse cuando el sill\u00edn est\u00e1 demasiado bajo o cuando la cala est\u00e1 mal colocada y no permite al ciclista llevar los pies paralelos a la biela. Tambi\u00e9n con pedales o calas que dan un exceso de libertad al pie.<\/p>\n

Zona lumbar:\u00a0<\/strong>Despu\u00e9s de la rodilla, la zona lumbar ocupa el segundo lugar entre los achaques ciclistas con molestias que pueden tener un origen bastante variado. No cabe duda que la posici\u00f3n del ciclista es la variable que m\u00e1s puede influir a la hora de sufrir problemas en la parte baja de la espalda. La mayor\u00eda de los dolores en la zona lumbar est\u00e1n provocados:<\/p>\n

– Por un sill\u00edn demasiado alto o demasiado retrasado.<\/p>\n

– Manillar demasiado lejos del sill\u00edn o demasiado bajo.<\/p>\n

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– La postura amarilla es para competici\u00f3n y gente con mucho entrenamiento y flexibilidad. En esta postura debemos bajar un grado hacia delante la inclinaci\u00f3n normal del sill\u00edn para evitar dolores en las zonas genitales. M\u00e1s delante hablaremos de la inclinaci\u00f3n del sill\u00edn.<\/p>\n

– La postura verde es la intermedia y es la mas adecuada para la gran mayor\u00eda.<\/p>\n

– La postura azul es erguida para ir muy relajado en la bici.<\/p>\n

La principal diferencia entre las 3 posiciones es la altura del manillar, en la postura amarilla tendremos un manillar muy bajo, en la postura verde un manillar en una posici\u00f3n intermedia y en la postura azul un manillar muy alto.<\/p>\n

Cuello y la zona alta de la espalda:\u00a0<\/strong>Cuando hablamos del dolor de cuello es necesario especificar con exactitud el punto del dolor, puesto que es f\u00e1cil confundirlo con el dolor en la zona de los trapecios, es decir, justo por debajo del cuello.<\/p>\n

– Cuando el dolor se centra espec\u00edficamente en el cuello, lo m\u00e1s probable es que el manillar est\u00e9 demasiado bajo y\/o muy lejos del sill\u00edn, lo que nos obliga a ir muy estirados.<\/p>\n

– Cuando el dolor se localiza justo por debajo del cuello, a nivel de los trapecios, normalmente la causa es la contraria: el manillar se encuentra o bien demasiado cerca del sill\u00edn o muy alto. Esta posici\u00f3n, que a priori parece muy c\u00f3moda, deja de serlo cuando pasamos m\u00e1s de 2 horas sobre la bici. Este es un fallo muy com\u00fan, ya que muchos bikers piensan que acortando la potencia y subiendo el manillar van a solucionar su problema de cuello y lo que sucede es justamente lo contrario, empeorando adem\u00e1s su aerodin\u00e1mica.<\/strong><\/p>\n

Manos:\u00a0<\/strong>El adormecimiento de las manos suele estar generado por un reparto incorrecto de pesos, lo que provoca que el centro de gravedad del ciclista se desplace hacia delante y que las manos soporten m\u00e1s peso de lo debido. Para solucionar este problema suele ser efectivo:<\/p>\n

– Retrasar el sill\u00edn, ya que de este modo retrasamos el centro gravedad. Se debe tener en cuenta que es necesario bajar el sill\u00edn 3 mm por cada cent\u00edmetro que se retrase para mantener la misma extensi\u00f3n de piernas.<\/p>\n

– No llevar una excesiva inclinaci\u00f3n hacia delante del sill\u00edn.<\/p>\n

Pies:\u00a0<\/strong>Los dolores y adormecimiento de pies tambi\u00e9n es una cl\u00e1sica molestia en muchos bikers. Los or\u00edgenes o causas de estos problemas son variados.<\/p>\n

– Una mala selecci\u00f3n de la zapatilla. Habitualmente, es un problema relacionado con un exceso de presi\u00f3n, es decir, la zapatilla es demasiado estrecha o demasiado corta para el pie e incluso, a veces, el problema es demasiado apriete de las zapatillas.<\/p>\n

– Si la zapatilla es la adecuada, la colocaci\u00f3n de la cala es un factor con una gran influencia en la comodidad. Cuando la cala de nuestra zapatilla est\u00e1 muy adelantada, es muy frecuente que tambi\u00e9n aparezcan estos problemas. La soluci\u00f3n m\u00e1s simple suele ser retrasar la cala para no presionar directamente esa zona. Esta es la colocaci\u00f3n correcta de la cala.<\/p>\n

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– Cuando estas soluciones no causan el efecto esperado es momento de pensar en utilizar alg\u00fan tipo de plantilla correctora. La marca Specialized dispone de 3 modelos de plantillas correctoras: rojo, verde y azul. Cada color est\u00e1 adaptado a la curva de nuestra planta del pi\u00e9.<\/p>\n

Culo:\u00a0<\/strong>El sill\u00edn de la bicicleta es, en muchas ocasiones, una fuente de problemas. Lo curioso es que en numerosos casos el origen del problema o del dolor no es el sill\u00edn en s\u00ed, sino la posici\u00f3n del ciclista sobre \u00e9l.<\/p>\n

– La comodidad de un sill\u00edn se basa en una correcta distribuci\u00f3n del peso sobre el mismo y conseguirla es cuesti\u00f3n de que la mayor parte del peso recaiga sobre los isquiones<\/strong>, es decir, los huesos de la pelvis. Estos son los isquiones y su colocaci\u00f3n sobre el sill\u00edn.<\/p>\n

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– Cuando esto no sucede, la mayor parte de la presi\u00f3n se dirige a la zona del perineo, con las molestias que esto conlleva: dolor y\/o adormecimiento de la zona genital.<\/p>\n

– Una vez elegido un sill\u00edn que proporcione un buen apoyo de los huesos de la pelvis es necesario un adecuado ajuste del mismo. Lo m\u00e1s importante es el grado de inclinaci\u00f3n, donde la regla general es colocarlo paralelo al suelo. Sin embargo, los ciclistas cuya posici\u00f3n del tronco sea bastante aerodin\u00e1mica tambi\u00e9n deben bajar ligeramente la punta para reducir la presi\u00f3n (esaa ser\u00eda la postura amarilla que vimos m\u00e1s arriba).<\/p>\n

– Los sillines denominados antiprost\u00e1ticos -con una hendidura en el centro- pueden aportar cierto grado de comodidad en la zona del perineo, aunque tampoco se debe olvidar que ponen m\u00e1s presi\u00f3n sobre las zonas de apoyo.<\/p>\n

Como vemos durante todo el art\u00edculo, la gran parte de las molestias o dolores vienen provocados por una mala colocaci\u00f3n del sill\u00edn. Vamos a dar unas indicaciones para colorar correctamente el sill\u00edn:<\/p>\n

ALTURA DEL SILL\u00cdN<\/strong>
\nPara calcular la altura sillin, lo podemos hacer con la altura de la pierna que calculamos al comienzo de este art\u00edculo, esa cantidad la multiplicamos por 0,885.<\/p>\n

– Por ejemplo, una persona con una longitud de pierna de 82cms. Su\u00a0altura de sill\u00edn ser\u00e1: 82×0,885 = 75,6 cms<\/strong>. Esa distancia debemos medirla desde el eje pedalier a la parte alta del sill\u00edn.<\/p>\n

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Una vez colocado el sill\u00edn a la altura correcta, comprobamos si es nuestra altura ideal, porque puede que haya que ajustarlo un pel\u00edn, para comprobarlo hacemos lo siguiente. Nos ponemos la zapatilla de ciclismo nos subimos a la bici parados y enganchamos las calas ayudados por alguien o apoyados a una pared\u00a0y con la biela del pedal abajo se debe formar un angulo de 150\u00ba, algo as\u00ed:<\/p>\n

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Si colocamos el sill\u00edn demasiado alto, tendremos la pierna demasiado extendida y al pedalear\u00a0bascularemos la cadera de un lado a otro lo que provocar\u00e1 dolores lumbares.<\/p>\n

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AJUSTE LONGITUDINAL DEL SILL\u00cdN<\/b>
\nCon las zapatillas de ciclismo puestas y las calas enganchadas debemos poner el pie paralelo al suelo y desde la cala a la punta de la rodilla debe haber una l\u00ednea recta. Para hacer esa linea recta nos podemos ayudar de un plomo u otra persona nos mire y nos diga si hay una recta.<\/p>\n

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INCLINACI\u00d3N DEL SILL\u00cdN<\/strong>
\nEl sill\u00edn debe estar horizontal al suelo o muy pero muy ligeramente inclinado de la parte delantera si queremos adoptar una postura aerodin\u00e1mica, como la postura amarilla que vimos m\u00e1s arriba en este mismo art\u00edculo.<\/p>\n

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Con estos ajustes, ya podremos pedalear sin molestias ni dolores. Si todav\u00eda ajustando nuestra bici con todos estos consejos, seguimos con molestias o dolores, podemos acudir a profesionales de biomec\u00e1nica y fisioterapia, para que nos puedan ayudar.<\/p>\n

El ciclismo es ya de por s\u00ed un deporte duro, \u00bfpara qu\u00e9 a\u00f1adir sufrimiento extra que se puede evitar?<\/p>\n

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